Le pegboard stimule en particulier les petits muscles qui sont plus difficiles à atteindre par d'autres méthodes d'entraînement. Lorsqu'il est utilisé correctement, l'entraînement sur pegboard constitue une activité physique intense pour l'ensemble du haut du corps. Savais-tu par exemple que, selon les statistiques, une montée sur pegboard équivaut à pas moins de 26 tractions en termes d'intensité (activation musculaire et fréquence cardiaque) ?
Alors, n'hésite pas à te mettre au pegboard et à t'entraîner dur pour atteindre ton prochain sommet !
1. Le Pegboard : Un outil d’entraînement polyvalent pour les grimpeurs sur glace
Si tu souhaites améliorer tes compétences en escalade sur glace, le pegboard est un outil d'entraînement polyvalent que tu dois absolument intégrer dans ton programme d'entraînement. En principe, un pegboard est une plaque verticale avec des trous et des chevilles que tu peux saisir et sur laquelle tu peux te hisser. C'est donc un excellent moyen d'améliorer ta force de préhension, ton endurance et ta puissance.Notre Pegboard est fabriqué en bois de hêtre stratifié extrêmement résistant et d'excellente qualité. Il comporte 24 trous d'insertion et est livré complet avec 4 chevilles en hêtre. Grâce aux différentes versions avec différents trous, il peut être monté soit directement sur un mur, soit sur notre Kraxlboard The Wall. Dans sa version emboîtable, il peut être fixé et vissé en un tour de main sur notre Kraxlboard Classic, Kraxlboard Xtreme et Kraxlboard Rock.
Pour ceux qui n'en ont pas encore assez, il y a nos Pegboards combinés. En plus des 24 trous pour l'entraînement au blocage, le combiboard dispose d'écrous dans lesquels on peut par exemple visser nos réglettes pan Gullich et nos demi-sphères (sloper) ou des prises d'escalade du commerce.
2. Avantages du pegboard dans ton programme d'entraînement
L'un des plus grands avantages de l'utilisation du pegboard dans ton programme d'entraînement est sa polyvalence. Grâce à cet outil, tu peux effectuer une grande variété d'exercices spécialement adaptés à l'escalade sur glace. Le pegboard est un excellent outil pour la musculation du haut du corps et peut contribuer à améliorer ta force de préhension et ton endurance.En général, l'entraînement sur pegboard est une activité physique intense pour l'ensemble du haut du corps. Dans une étude qui a comparé l'activation musculaire lors de différents exercices, le pegboard a donné les meilleurs résultats pour la croissance des latissimus, des biceps et des pectoraux.
Le pegboard n'est pas seulement idéal pour le développement musculaire, les grimpeurs et les athlètes de gymnastique suédoise l'utilisent également pour augmenter leur endurance de force. Ils s'entraînent en tenant le bâton d'une seule main pendant plusieurs secondes ; l'ensemble du processus d'escalade peut durer de 30 à 60 secondes, selon les capacités. Cela demande un effort considérable.
Comme tu peux le constater, l'utilisation du pegboard te permet de travailler de manière ciblée les domaines fondamentaux pour l'escalade sur glace. De plus, le pegboard est facile à utiliser et peut donc être trouvé dans presque tous les centres de fitness ou d'escalade.
3. Exercices d'échauffement sur le pegboard
Pour réussir un entraînement d'escalade sur glace avec la pegboard, il est important de s'échauffer au préalable. Les exercices d'échauffement sur la pegboard peuvent être un moyen efficace de préparer tes muscles à l'entraînement à venir. Une bonne routine d'échauffement peut contribuer à éviter les blessures et à améliorer les performances.Des exercices d'échauffement simples tels que des cercles de bras ou des pompes conviennent bien pour protéger tes muscles des claquages, des entorses ou des étirements excessifs. Une fois que tes muscles ont atteint leur température de fonctionnement, tu peux commencer l'entraînement proprement dit.
Il est préférable de commencer lentement et de se concentrer sur une exécution propre des mouvements.
Pour commencer, des exercices simples comme la suspension sur les plots ou une légère traversée le long de la planche sont appropriés. Concentre-toi sur la mobilisation de tes épaules, de tes bras et de tes poignets et prépare lentement tes muscles à l'effort. Effectue chaque exercice de manière calme et contrôlée et veille à ne pas ressentir de douleur.
Le pegboard peut t'aider à faire passer ton entraînement d'escalade sur glace au niveau supérieur. Commence lentement et travaille continuellement à la réussite de ton entraînement - tu remarqueras bientôt les progrès que tu as faits !
4. Entraînement de la force du haut du corps
La musculation du haut du corps avec le pegboard est un excellent moyen d'améliorer tes compétences en escalade sur glace. Le pegboard offre une multitude de possibilités pour entraîner les muscles de ton torse et améliorer ta force de préhension. Lors de l'entraînement avec le pegboard, tu peux essayer différents exercices qui sont spécialement adaptés aux besoins des grimpeurs sur glace. Par exemple, tu peux effectuer différentes variantes de tractions ou t'essayer à des voies difficiles sur le pegboard.Choisis un point de départ difficile sur le pegboard (par exemple sur la rangée supérieure) et tire-toi le plus souvent possible vers le haut jusqu'au bord de la planche, sans poser le pied. Une autre façon d'améliorer tes performances est d'ajouter des poids pendant l'entraînement, mais il est important de ne le faire que sous la supervision d'un entraîneur expérimenté ! Il est également conseillé de faire régulièrement des exercices de conditionnement physique et d'étirement des muscles des épaules, des bras et du dos afin de prévenir les blessures.
5. Force de préhension et exercices d'endurance
Pour devenir un bon grimpeur sur glace, il est important de s'entraîner régulièrement et de renforcer ses muscles de manière ciblée. La force de préhension est une composante importante à cet égard, car sans elle, il est impossible de tenir en toute sécurité les piolets ou les différentes prises sur le rocher. Les exercices d'endurance avec les pitons sur le pegboard sont une méthode efficace pour développer et améliorer cette force. Pour cela, il suffit d'insérer les pions dans les trous du pegboard et de les tenir le plus longtemps possible.
6. Stabilité du core et exercices d'équilibre sur le pegboard
Outre l'entraînement de la force et l'amélioration de la force de préhension, la stabilité du noyau est également un facteur important en cas d'escalade sur glace. Le pegboard est un excellent exercice de stabilité, car il coordonne de nombreux petits groupes de muscles pour maintenir la tension du corps.Ainsi, tu peux utiliser le pegboard pour un entraînement efficace à l'escalade sur glace avec différentes variantes de tractions, comme les tractions papillon et les muscle-ups. Tu peux fixer les barres dans différentes positions et faire des tractions serrées, larges ou décalées. Il convient également à différentes variations d'élévation des jambes si tu souhaites entraîner tes muscles abdominaux.
En entraînant régulièrement la stabilité du core sur le pegboard, tu pourras non seulement améliorer tes compétences en escalade sur glace, mais aussi la coordination des mains et des yeux, ainsi que ta force mentale.
7. Conclusion
Le Pegboard offre de nombreuses possibilités pour un entraînement efficace en cascade de glace. C'est un outil polyvalent pour tous les grimpeurs et grimpeuses sur glace en herbe ou expérimentés. Avec ses différentes possibilités d'exercices, il peut être intégré de manière optimale dans chaque programme d'entraînement - de l'amélioration de la force de préhension et de l'endurance jusqu'au développement ciblé de la force du haut du corps grâce à différentes variations de tractions. L'utilisation d'un pegboard peut également être bénéfique pour les entraînements visant à renforcer le centre du corps.En utilisant régulièrement le pegboard, tu constateras bientôt des progrès dans ton entraînement d'escalade sur glace - essaie-le !
Si tu veux d'autres conseils utiles sur l'escalade et l'entraînement, n'hésite pas à revenir sur nos articles du Kraxl Blog !
