1.Por qué entrenamiento de dominadas
Las dominadas son uno de los ejercicios más efectivos para la parte superior del cuerpo y, por lo tanto, son esenciales para tu entrenamiento de escalada. Entrenas principalmente los músculos de la espalda, los hombros y los brazos. Pero los músculos abdominales también se activan cuando se realizan correctamente.
Existen diferentes variantes del entrenamiento de dominadas, según los grupos musculares que quieras fortalecer. El ejercicio básico es el clásico pull-up, donde te cuelgas de una barra y te levantas hasta que tu barbilla está sobre la barra. Otra variante es la dominada apretada, en la que tus manos están juntas y te levantas con un agarre firme. El pull-up ancho, por otro lado, entrena los músculos anchos de la espalda en particular y se realiza con un agarre ancho.
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2. Domina la técnica adecuada
Para completar el entrenamiento de dominadas perfecto, primero debes mejorar tu técnica. Asegúrate de mantener la espalda recta y no te levantes con impulso. Levántese lentamente y de manera controlada, manteniendo brevemente la tensión en los músculos en la parte superior antes de volver a bajar lentamente.
Para principiantes, es recomendable entrenar primero con apoyo. Por ejemplo, puedes aliviar el peso con la ayuda de una goma elástica o apoyarte con los pies en una silla o taburete. De esta manera, puede acercarse lentamente al ejercicio y aumentar su fuerza paso a paso.
¿Cómo sabes que la asistencia es correcta? Si puedes hacer al menos cinco repeticiones con ella y puedes realizar todo el rango de movimiento con control, entonces tu ejercicio es correcto. Su rostro debe estar al nivel de la barra de dominadas al final del ejercicio, sus hombros deben estar hacia abajo y tensos. Eso significa que debes evitar encorvar los hombros hacia las orejas y dejarte caer por completo..
3. Músculonorteconstrucciónen y fuerza maximizar
Una vez que haya mejorado su técnica de dominadas, puede concentrarse en desarrollar músculo y maximizar su fuerza. Hay varios ejercicios que pueden ayudarte con esto. Un ejemplo de un ejercicio efectivo es el pull-up negativo. Mientras hace esto, baje lentamente de arriba hacia abajo y concéntrese en controlar sus músculos y mantener la tensión. Repite este movimiento varias veces seguidas para una mejor estimulación muscular.
Otro consejo es variar el agarre durante el entrenamiento de dominadas, como se describe en el punto 1. Nuestrobarra de dominadas serpiente Fabricado en madera permite diferentes posiciones de agarre gracias a su forma ergonómicamente curvada sin forzar las muñecas. Al cambiar la posición de tus manos, puedes entrenar diferentes áreas de tu espalda, así como otros músculos de apoyo como bíceps u hombros. Además, también debe trabajar otros grupos musculares importantes, como los músculos abdominales y de las piernas, para utilizar todo su potencial de fuerza y prevenir lesiones.
4. Fuerza de agarre fortalecer – así es como haces cada tirón-tu¡pag!
Además de fortalecer la espalda y los músculos de apoyo, la fuerza de agarre también es un factor importante en el éxito del entrenamiento de dominadas. Porque sin la fuerza de agarre lo suficientemente fuerte, no puedes sujetar la barra el tiempo suficiente para hacer varias repeticiones. Para mejorar su fuerza de agarre, puede utilizar nuestroTablas de entrenamiento de escalada así como la nuestraPelotas de entrenamiento y Slopers realizar ejercicios específicos de madera. Estos no solo le brindan más agarre, sino que también fortalecen los músculos del antebrazo.
Además, siempre debes asegurarte de que tu agarre sea el correcto al hacer una dominada. Evite tener un punto de agarre que sea demasiado angosto y, en su lugar, intente envolver siempre el pulgar alrededor de la barra para tener más control sobre el movimiento y poner menos tensión en los dedos. Con estos consejos para mejorar tu agarre, tu exitoso entrenamiento de dominadas es nuestro Serpientejalartupag Barras de dominadas nada más en el camino!
5. Perseverancia para aún más éxito
Para mejorar su resistencia durante el entrenamiento de dominadas, son adecuados los ejercicios especiales que entrenan específicamente su resistencia muscular. Estos incluyen, por ejemplo, conjuntos de pirámides, en los que aumenta constantemente las repeticiones. Realizar varias series con breves descansos entre ellas también es bueno para optimizar tu resistencia en el entrenamiento de dominadas. Por ejemplo, puedes entrenar en dúo y turnarte para hacer o pausar series en la barra de dominadas.
Sin embargo, siempre es importante que no te excedas y le des a tu cuerpo el tiempo suficiente para regenerarse. Esta es la única forma en que su masa muscular puede acumularse y crecer, lo que en última instancia conduce a un entrenamiento de dominadas exitoso..
6. Conclusión: Conviértete en el rey definitivo de las dominadas!
Con los consejos y trucos correctos, puede mejorar sus habilidades de dominadas. Es importante que no solo prestes atención al fortalecimiento de grupos musculares individuales, sino que también trabajes en todo tu cuerpo. Los ejercicios específicos para mejorar los músculos de la espalda, los hombros y los brazos, así como la resistencia muscular, son cruciales aquí. Asegúrese de darse suficiente tiempo y aprender la técnica adecuada para evitar lesiones y obtener los mejores resultados.
Además, siempre debes planificar suficiente tiempo de regeneración porque es la única forma de que tu crecimiento muscular se desarrolle de manera óptima. Con paciencia y perseverancia, pronto progresarás y te convertirás en el rey definitivo de las dominadas en muy poco tiempo..
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