Il pegboard stimola in particolare i muscoli più piccoli, che sono più difficili da raggiungere con altri metodi di allenamento. Se usato correttamente, l'allenamento con il pegboard è un'attività fisica intensa per tutta la parte superiore del corpo. Sapevi, ad esempio, che secondo le statistiche una salita sul pegboard equivale a ben 26 trazioni in termini di intensità (attivazione muscolare e frequenza cardiaca)?
Non esita quindi a praticare il pegboarding e ad allenarti duramente per raggiungere la tua prossima vetta!
1. Il Pegboard: uno strumento di allenamento versatile per gli arrampicatori su ghiaccio
Se stai cercando di migliorare le tue abilità nell'arrampicata su ghiaccio, il pegboard è uno strumento di allenamento versatile che dovresti assolutamente includere nel tuo programma di allenamento. Fondamentalmente, un pegboard è un pannello verticale con fori e pioli su cui è possibile fare presa e tirarsi su. È quindi un ottimo modo per migliorare la forza di presa, la resistenza e la potenza.Il nostro Pegboard è realizzato in compensato multistrato di faggio estremamente resistente e di alta qualità. Ha 24 fori di inserimento e viene fornito completa di 4 pioli di faggio. Grazie alle diverse versioni con fori differenti, può essere montato direttamente a parete o sul nostro Kraxlboard The Wall. Nella versione a innesto, può essere fissata e avvitata in un attimo alle nostre Kraxlboard Classic, Kraxlboard Xtreme e Kraxlboard Rock.
Per chi non ne ha ancora abbastanza, ci sono i nostri Pegboard combinati. Oltre a 24 fori per l'allenamento dei blocchi, la combiboard è dotata di dadi in cui è possibile avvitare i nostri pan Gullich e semisfere (sloper) o le prese da arrampicata disponibili in commercio.
In questo modo non c'è nulla che ostacoli una preparazione perfetta per l'allenamento delle braccia, l'allenamento di bloccaggio e l'allenamento dell'arrampicata su ghiaccio!
2. I vantaggi del pegboarding nel vostro programma di allenamento
Uno dei maggiori vantaggi dell'utilizzo di una pedana nel tuo programma di allenamento è la sua versatilità. Con questo attrezzo è possibile eseguire un'ampia varietà di esercizi appositamente adattati all'arrampicata su ghiaccio. Il pegboard è un ottimo strumento per sviluppare la forza della parte superiore del corpo e può aiutare a migliorare la forza di presa e la resistenza.In generale, l'allenamento con il pegboard è un'attività fisica intensa per tutta la parte superiore del corpo. In uno studio che ha confrontato l'attivazione muscolare durante diversi esercizi, il pegboarding ha dato i migliori risultati per la crescita di latissimus, bicipiti e pettorali.
Non solo il pegboard è ideale per lo sviluppo muscolare, ma anche gli arrampicatori e gli atleti di calisthenics lo usano per aumentare la loro resistenza alla forza. Si allenano tenendo il palo in una mano per diversi secondi; l'intero processo di arrampicata può durare da 30 a 60 secondi, a seconda delle capacità. Ciò richiede uno sforzo notevole.
Come si può notare, l'utilizzo del pegboard consente di lavorare sulle aree fondamentali dell'arrampicata su ghiaccio in modo mirato. Inoltre, il pegboard è facile da usare e si può trovare in quasi tutti i centri fitness o di arrampicata.
3. Esercizi di riscaldamento sul pegboard
Per un allenamento di arrampicata su ghiaccio con il pegboard di successo, è importante riscaldarsi prima. Gli esercizi di riscaldamento sul pegboard possono essere un modo efficace per preparare i muscoli all'allenamento che li attende. Una buona routine di riscaldamento può aiutare a prevenire gli infortuni e a migliorare le prestazioni.Semplici esercizi di riscaldamento come i cerchi delle braccia o le flessioni funzionano bene per proteggere i muscoli da strappi, distorsioni o allungamenti eccessivi. Una volta che i muscoli hanno raggiunto la temperatura di esercizio, si può iniziare l'allenamento vero e proprio.
È meglio iniziare lentamente e concentrarsi sull'esecuzione pulita dei movimenti.
Per iniziare, sono adatti esercizi semplici come l'appendimento ai blocchi o una leggera croce lungo la tavola. Concentrati sul movimento delle spalle, delle braccia e dei polsi e prepara lentamente i muscoli allo sforzo. Esegui ogni esercizio con calma e controllo e assicurati di non sentire alcun dolore.
Il pegboarding può aiutarvi a portare l'allenamento per l'arrampicata su ghiaccio a un livello superiore. Inizia lentamente e poi aumenta: ti accorgerai presto dei progressi fatti!
4. Allenamento della forza nella parte superiore del corpo
L'allenamento della forza della parte superiore del corpo con il pegboard è un modo eccellente per migliorare le proprie capacità di arrampicata su ghiaccio. Il pegboarding offre una moltitudine di modi per allenare i muscoli del busto e migliorare la forza della presa. Quando ci si allena con la pegboard, si possono provare diversi esercizi adattati alle esigenze degli arrampicatori su ghiaccio. Ad esempio, è possibile eseguire diverse varianti di trazioni o provare percorsi difficili sulla pedana.Scegli un punto di partenza difficile sulla tavola (ad esempio, sulla fila superiore) e tirati su fino al bordo della tavola il più spesso possibile, senza appoggiare il piede. Un altro modo per migliorare le prestazioni è aggiungere pesi durante l'allenamento, ma è importante farlo solo sotto la supervisione di un allenatore esperto! È inoltre consigliabile eseguire regolarmente esercizi di condizionamento e stretching per i muscoli delle spalle, delle braccia e della schiena, per evitare lesioni.
5. Esercizi di resistenza e forza della presa
Per diventare bravi arrampicatori su ghiaccio, è importante allenarsi regolarmente e rafforzare i muscoli in modo mirato. La forza di presa è una componente importante, perché senza di essa è impossibile tenere in sicurezza le piccozze o le varie prese sulla roccia. Gli esercizi di resistenza con i pioli sulla tavola sono un modo efficace per sviluppare e migliorare questa forza. Basta inserire i pioli nei fori della tavola e tenerli il più a lungo possibile.È importante non solo esercitare i polpastrelli, ma tutto l'avambraccio. Si consiglia di iniziare con un peso leggero e di aumentare gradualmente. Se ci si allena regolarmente, si noteranno presto i progressi e si riuscirà a migliorare la forza della presa. Questa tecnica è il modo migliore per prepararsi ad affrontare vie impegnative su ghiaccio o roccia e per migliorare le proprie prestazioni in arrampicata.
6. Esercizi di core stability e di equilibrio sul pegboard
Oltre all'allenamento della forza e al miglioramento della presa, anche la stabilità del nucleo è un fattore importante nell'arrampicata su ghiaccio. Il pegboarding è un ottimo esercizio di stabilità, in quanto coordina molti piccoli gruppi muscolari per mantenere la tensione del corpo.È quindi possibile utilizzare la tavola a pioli per un efficace allenamento di arrampicata su ghiaccio con diverse varianti di trazioni, come le trazioni a farfalla e le trazioni muscolari. È possibile fissare le barre in diverse posizioni ed eseguire trazioni strette, larghe o sfalsate. È adatto anche a diverse varianti di leg raise se si vogliono allenare i muscoli addominali.
Allenando regolarmente la core stability sul pegboard, non solo si migliorano le capacità di arrampicata su ghiaccio, ma anche la coordinazione oculo-manuale e la forza mentale.
7. Conclusione
Il Pegboard offre una serie di possibilità per un allenamento efficace nell'arrampicata su ghiaccio. È uno strumento versatile per tutti gli arrampicatori su ghiaccio principianti ed esperti. Grazie all'ampia gamma di opzioni di esercizio, può essere integrata in modo ottimale in qualsiasi programma di allenamento: dal miglioramento della forza e della resistenza della presa allo sviluppo mirato della forza della parte superiore del corpo utilizzando diverse varianti di pull-up. L'uso del pegboard può essere utile anche per l'allenamento mirato al rafforzamento del core.Se usi regolarmente il pegboard, noterai presto dei progressi nel tuo allenamento di arrampicata su ghiaccio: provalo!
