1.Pourquoi entraînement aux tractions
Les tractions sont l'un des exercices les plus efficaces pour le haut du corps et sont donc essentielles pour votre entraînement d'escalade. Vous entraînez principalement les muscles du dos, des épaules et des bras. Mais les muscles abdominaux sont également activés lorsqu'ils sont exécutés correctement.
Il existe différentes variantes d'entraînement aux tractions, en fonction des groupes musculaires que vous souhaitez renforcer. L'exercice de base est le pull-up classique, où vous vous suspendez à une barre et vous tirez jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Une autre variante est le pull-up serré, dans lequel vos mains sont rapprochées et vous vous relevez avec une prise serrée. Le pull-up large, en revanche, entraîne en particulier les muscles larges du dos et est effectué avec une prise large.
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2. Maîtrisez la bonne technique
Afin de compléter l'entraînement parfait aux tractions, vous devez d'abord améliorer votre technique. Assurez-vous de garder le dos droit et de ne pas vous soulever avec un élan. Tirez-vous lentement et de manière contrôlée, en maintenant brièvement la tension dans les muscles du haut avant de vous redescendre lentement.
Pour les débutants, il est conseillé de s'entraîner d'abord avec un accompagnement. Par exemple, vous pouvez soulager le poids à l'aide d'un élastique ou vous appuyer avec vos pieds sur une chaise ou un tabouret. De cette façon, vous pouvez aborder lentement l'exercice et développer votre force étape par étape.
Si vous pouvez faire au moins cinq répétitions avec et que vous êtes capable d'effectuer toute la gamme de mouvements avec contrôle, alors votre exercice est correct. Votre visage doit être au niveau de la barre de traction à la fin de l'exercice, vos épaules doivent être baissées et tendues. Cela signifie que vous devez éviter de pencher vos épaules vers vos oreilles et de vous laisser complètement affaisser..
3. Musculairenconstructiondans et la force maximiser
Une fois que vous avez amélioré votre technique de traction, vous pouvez vous concentrer sur la construction musculaire et maximiser votre force. Différents exercices peuvent vous y aider. Un exemple d'exercice efficace est le pull-up négatif. Pendant que vous faites cela, abaissez-vous lentement de haut en bas et concentrez-vous sur le contrôle de vos muscles et le maintien de la tension. Répétez ce mouvement plusieurs fois de suite pour une meilleure stimulation musculaire.
Une autre astuce consiste à varier la prise lors des tractions, comme décrit au point 1. NotreBarre de traction serpent en bois permet différentes positions de préhension grâce à sa forme ergonomique incurvée sans forcer les poignets. En changeant la position de vos mains, vous pouvez entraîner différentes zones de votre dos, ainsi que d'autres muscles de soutien comme les biceps ou les épaules. De plus, vous devez également travailler d'autres groupes musculaires importants tels que les muscles abdominaux et des jambes afin d'utiliser tout votre potentiel de force et de prévenir les blessures.
4. Force de préhension renforcer – c'est comme ça que tu fais chaque pull-tup !
En plus de renforcer votre dos et vos muscles de soutien, la force de préhension est également un facteur important dans la réussite de votre entraînement de traction. Parce que sans une force de préhension assez forte, vous ne pouvez pas tenir la barre assez longtemps pour faire plusieurs répétitions. Pour améliorer votre force de préhension, vous pouvez utiliser notreplanches d'entraînement d'escalade ainsi que le nôtreBallons d'entraînement et Slopers effectuer des exercices ciblés en bois. Ceux-ci vous donnent non seulement plus d'adhérence, mais renforcent également les muscles de vos avant-bras.
De plus, vous devez toujours vous assurer que votre prise est correcte lorsque vous effectuez un pull-up. Évitez d'avoir un point de préhension trop étroit et essayez plutôt de toujours enrouler votre pouce autour de la barre afin d'avoir plus de contrôle sur le mouvement et de mettre moins de pression sur vos doigts. Avec ces conseils pour améliorer votre prise en main, votre entraînement de traction réussi est le nôtre Serpenttirertup Barres de traction rien de plus dans le chemin!
5. Persévérance pour encore plus de succès
Afin d'améliorer votre endurance lors d'un entraînement de traction, des exercices spéciaux qui entraînent spécifiquement votre endurance musculaire conviennent. Ceux-ci incluent, par exemple, des ensembles pyramidaux, dans lesquels vous augmentez régulièrement les répétitions. Effectuer plusieurs séries avec de courtes pauses entre les deux est également bon pour optimiser votre endurance lors des entraînements de traction. Par exemple, vous pouvez vous entraîner en duo et effectuer ou mettre en pause des séries à tour de rôle sur la barre de traction.
Cependant, il est toujours important de ne pas en faire trop et de donner à votre corps suffisamment de temps pour se régénérer. C'est la seule façon dont votre masse musculaire peut s'accumuler et se développer, ce qui conduit finalement à un entraînement de traction réussi..
6. Conclusion : Devenez le roi ultime du pull-up!
Avec les bons trucs et astuces, vous pouvez améliorer vos compétences en traction. Il est important que vous fassiez non seulement attention au renforcement des groupes musculaires individuels, mais que vous travailliez également sur l'ensemble de votre corps. Des exercices ciblés pour améliorer les muscles du dos, des épaules et des bras ainsi que l'endurance musculaire sont ici cruciaux. Assurez-vous de vous donner suffisamment de temps et d'apprendre la bonne technique pour éviter les blessures et obtenir un maximum de résultats.
De plus, vous devez toujours prévoir suffisamment de temps de régénération car c'est le seul moyen pour que votre croissance musculaire se développe de manière optimale. Avec de la patience et de la persévérance, vous progresserez bientôt et deviendrez le roi ultime de l'entraînement aux tractions en un rien de temps..
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