Das Pegboard-Training ist eine der effektivsten Methoden, um deine Kraft und Ausdauer beim Eisklettern zu verbessern. Anders als bei herkömmlichen Hanteltraining- oder Körpergewichtsübungen erreichst du mit dem Pegboard-Training genau jene Muskeln, die beim den verschiedenen Kletterdisziplinen und v.a. dem Eisklettern erforderlich sind: großer Rückenmuskel, Schultermuskeln, Bizeps und Unterarmmuskulatur.
Dabei stimuliert das Pegboard besonders die kleineren Muskeln, die durch andere Trainingsmethoden schwerer zu erreichen sind. Bei richtiger Anwendung stellt das Pegboard-Training eine intensive körperliche Betätigung für den gesamten Oberkörper dar. Wusstest du zum Beispiel, dass ein Pegboard-Aufstieg laut Statistiken in Sachen Intensität (Muskelaktivierung und Herzfrequenz) nicht weniger als 26 Klimmzügen entspricht?
Also nichts wie ran ans Pegboard und trainiere hart für deinen nächsten Gipfel-Erfolg!
1. Das Pegboard: Ein vielseitiges Trainingswerkzeug für Eiskletterer
Wenn du deine Eiskletter-Fähigkeiten verbessern möchtest, ist das Pegboard ein vielseitiges Trainingswerkzeug, das du unbedingt in dein Trainingsprogramm integrieren solltest. Grundsätzlich besteht ein Pegboard aus einer vertikalen Platte mit Löchern und Stiften, die du greifen und dich daran hochziehen kannst. Auf diese Weise bietet es eine hervorragende Möglichkeit, deine Griffstärke, Ausdauer und Kraft zu verbessern.
Unser Pegboard besteht aus äußerst belastbarem Buchenschichtholz in Top-Verarbeitung. Es hat 24 Einstecklöcher und wird komplett mit 4 Buchenholzsticks geliefert. Dank der verschiedenen Ausführungen mit unterschiedlichen Bohrungen lässt es sich entweder direkt auf einer Wand oder an unserem Kraxlboard The Wall montieren. In der Ausführung Aufsteck-Pegboard kann es mit wenigen Handgriffen auf unser Kraxlboard Classic, Kraxlboard Xtreme und Kraxlboard Rock aufgesteckt und festgeschraubt werden.
Wer damit immer noch nicht genug hat, für den gibt es unsere Kombi-Pegboards. Neben den 24 Löchern für das Blockiertraining verfügt das Kombiboard über Muttern, in welche beispielsweise unsere Campusleisten und Halbkugeln (Sloper) oder handelsübliche Klettergriffe geschraubt werden können.
Einer perfekten Vorbereitung für dein Armtraining, Blockiertraining und Eisklettertraining steht also nichts mehr im Wege!
2. Vorteile des Pegboards in deinem Trainingsprogramm
Einer der größten Vorteile der Verwendung des Pegboards in deinem Trainingsprogramm ist seine Vielseitigkeit. Mit diesem Werkzeug kannst du eine Vielzahl von Übungen ausführen, die speziell auf das Eisklettern abgestimmt sind. Das Pegboard ist ein großartiges Werkzeug für das Krafttraining des Oberkörpers und kann dazu beitragen, deine Griffstärke und Ausdauer zu verbessern.
Generell handelt es sich beim Pegboard-Training um eine intensive körperliche Betätigung für den gesamten Oberkörper. In einer Studie, die die Muskelaktivierung bei verschiedenen Übungen verglich, zeigte das Pegboard die besten Ergebnisse für das Wachstum von Latissimus, Bizeps und Brustmuskeln.
Das Pegboard ist nicht nur ideal für den Muskelaufbau, auch Kletterer und Calisthenics-Athleten verwenden es, um ihre Kraftausdauer zu steigern. Sie trainieren, indem sie den Stick mehrere Sekunden lang mit nur einer Hand festzuhalten; der gesamte Klettervorgang kann je nach Fähigkeiten 30 bis 60 Sekunden dauern. Dies erfordert erhebliche Anstrengung.
Wie du siehst, kannst du durch die Verwendung des Pegboards gezielt an den Bereichen arbeiten, die für das Eisklettern grundlegend sind. Darüber hinaus ist das Pegboard einfach zu bedienen und kann daher in nahezu jedem Fitnessstudio oder Kletterzentrum gefunden werden.
Wenn du also ernsthaft daran interessiert bist, dein Eiskletter-Workout zu verbessern, solltest du das Pegboard unbedingt in dein Trainingsprogramm integrieren.
3. Aufwärmübungen am Pegboard
Um ein erfolgreiches Eiskletter-Workout mit dem Pegboard zu absolvieren, ist es wichtig, sich vorher aufzuwärmen. Aufwärmübungen am Pegboard können eine effektive Möglichkeit sein, um deine Muskeln auf das bevorstehende Training vorzubereiten. Eine gute Aufwärmroutine kann dazu beitragen, Verletzungen zu vermeiden und die Leistung zu steigern.
Gut geeignet sind einfache Aufwärmübungen wie Armkreisen oder Liegestütze, um deine Muskeln vor Zerrungen, Verstauchungen oder Überdehnungen zu schützen. Sind deine Muskeln erst einmal auf Betriebstemperatur, kannst du mit dem eigentlichen Training loslegen.
Beginne am besten langsam und konzentriere dich auf eine saubere Bewegungsausführung.
Für den Anfang eignen sich zunächst einfache Übungen wie Hängen an den Stiften oder eine leichte Traverse entlang des Boards. Konzentriere dich darauf, deine Schultern, Arme und Handgelenke zu mobilisieren und deine Muskeln langsam auf die Belastung vorzubereiten. Führe jede Übung ruhig und kontrolliert durch und achte darauf, dass du keine Schmerzen spürst.
Das Pegboard kann dir helfen, dein Eisklettertraining auf die nächste Stufe zu bringen. Beginne langsam und arbeite kontinuierlich an deinem Trainingserfolg - bald wirst du bemerken, wie viel Fortschritt du gemacht hast!
4. Krafttraining für den Oberkörper
Krafttraining für den Oberkörper mit dem Pegboard ist eine hervorragende Möglichkeit, um deine Eiskletter-Fähigkeiten zu verbessern. Das Pegboard bietet eine Vielzahl an Möglichkeiten, um die Muskeln deines Oberkörpers zu trainieren und deine Griffstärke zu verbessern. Beim Training mit dem Pegboard kannst du verschiedene Übungen ausprobieren, die speziell auf die Bedürfnisse von Eiskletterern zugeschnitten sind. Zum Beispiel kannst du verschiedene Klimmzug-Varianten ausführen oder dich an schwierigen Routen auf dem Pegboard versuchen.
Wähle einen schwierigen Startpunkt am Pegboard (z.B. an der oberen Reihe) und ziehe dich so oft wie möglich nach oben bis zum Rand des Boards, ohne dabei abzusetzen. Eine weitere Möglichkeit zur Steigerung deiner Leistungsfähigkeit ist das Hinzufügen von Gewichten während des Trainings – hierbei sollte jedoch unbedingt beachtet werden, dies nur unter Aufsicht eines erfahrenen Trainers durchführen! Zusätzlich empfiehlt sich auch regelmäßiges Konditionstraining sowie Dehnübungen für Schulter-, Arm- und Rückenmuskulatur einzuplanen, damit du Verletzung vorbeugst.
5. Griffstärke und Ausdauerübungen
Um ein erfolgreicher Eiskletterer zu werden, ist es wichtig, regelmäßig zu trainieren und die Muskeln gezielt zu stärken. Eine wichtige Komponente dabei ist die Griffstärke, denn ohne sie kann man weder die Eisgeräte noch die verschiedenen Griffe am Felsen sicher halten. Ausdauerübungen mit den Stiften am Pegboard sind eine effektive Methode, um diese Kraft aufzubauen und zu verbessern. Dazu einfach die Stifte in die Löcher des Pegboards stecken und so lange wie möglich halten. Wichtig ist dabei, dass man nicht nur die Fingerkuppen belastet, sondern auch den gesamten Unterarm beansprucht. Es empfiehlt sich, mit einem leichten Gewicht zu beginnen und sich langsam zu steigern. Durch regelmäßiges Training wird man schnell Fortschritte bemerken und seine Griffstärke verbessern können. Mit dieser Technik kann man sich optimal auf anspruchsvolle Eis- oder Felsrouten vorbereiten und seine Kletterleistung verbessern.
6. Core-Stabilität und Balance-Workouts auf dem Pegboard
Neben dem Krafttraining und der Verbesserung der Griffstärke ist auch die Core-Stabilität ein wichtiger Faktor beim Eisklettern. Hier eignet sich das Pegboard Training als ausgezeichnete Stabilitätsübung, da es viele kleine Muskelgruppen koordiniert, um die Körperspannung aufrechtzuerhalten.
So kannst du das Pegboard für effektives Eisklettertraining mit verschiedenen Klimmzugvariationen nutzen, etwa Schmetterlings-Klimmzüge und Muscle-Ups. Du kannst die Stäbe an verschiedenen Positionen befestigen und enge, weite oder verschobene Klimmzüge ausüben. Außerdem eignet es sich für verschiedene Beinhebe-Variationen, wenn du deine Bauchmuskeln trainieren möchtest.
Durch regelmäßiges Training der Core-Stabilität auf dem Pegboard wirst du nicht nur deine Eiskletter-Fähigkeiten verbessern können, sondern auch die Koordination von Händen und Augen sowie deine mentale Stärke.
7. Fazit
Das Pegboard bietet zahlreiche Möglichkeiten für ein effektives Eisklettertraining. Es ist ein vielseitiges Werkzeug für alle angehenden oder erfahrenen Eisklettererinnen und -kletterer. Mit seinen verschiedenen Übungsmöglichkeiten lässt es sich optimal in jedes Trainingsprogramm integrieren – von der Verbesserung der Griffstärke und Ausdauer bis hin zum gezielten Aufbau der Oberkörper-Kraft durch verschiedene Variationen des Klimmzugs. Auch bei Workouts zur Stärkung der Körpermitte kann man vom Einsatz eines Pegboards profitieren.
Mit regelmäßiger Anwendung des Pegboards wirst du bald Fortschritte in deinem Eisklettertraining bemerken – probiere es aus!
Wenn du noch mehr nützliche Tipps rund ums Klettern und Trainieren möchtest, schau doch gerne wieder bei unseren Kraxlblog Beiträgen vorbei!
